4x10 12

Pon: Barki: -Naprzemianstronne unoszenie w przód (hantle) 4x10,10,8,8 -Naprzemianstronne unoszenia w bok w 4x10,10,8,8 -Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12,10,8 (duży ciężar) Plecy: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10,10,8,8 -Podciąganie sztangielki w oparciu o ławke 3x10,8,8 -Podciąganie na drążku 3 serie na maxa -Martwy ciąg (nie za duże [...]

[...] (zmieniam co tydzień)12/10/8/6/4 -wypychanie sztangi/hantli leżąc (skos) 12/10/8/6/4 -rozpiętki maszyna/hantle 4x 15 -Nie wiem jak to ćwiczenie się nazwya ale środek klatki 4x10 Biceps -brama 4x 12 -wymachy chantlami siędząc prosto 4 x10 -wymachy sztangą stojąc -21(ja to tak nazywam) 7 razy do dołu do kąta prostego 7 razy od kąta prostego do [...]

[...] 3x12-10 - Wyciskanie sztangielek 3x15-12 - unoszenie hantli na boki 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 piątek - przysiady 4x12-10 - przysiady wykroczne z hantlem 4x10 - Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15 WSPIECIA NA PALCE W STANIU:5x15 No to [...]

[...] 4x 10-12 staly ciezar przysiady 4x 12/10/8/8 wspiecia na palcach z obciążeniem 4x do20 wyciskanie na przemian zza i z przed glowy 4x 12/10/8/8 unoszenie sztangielek w bok 4x10 staly ciezar unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 staly ciezar sztrugsy x3 12-15 staly ciezar 2: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 4x 12/10/8/8 [...]

[...] 3x12 WTOREK Barki: - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8 - podnoszenie sztangi przed siebie na prostych rekach 3x12-15 - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10 - szrugsy 4x10 Triceps - wyciskanie francuskie le¿¹c 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednor¹cz zza glowy siedz¹c 3x10 - prostowanie górnego wyci¹gu 3x10 ŒRODA Plecy: - wios³owanie [...]

Moj cykl treningowy: poniedzialek -klatka piersiowa wyiskanie sztangi lezac na plaskiej laweczce 4x10 (115kg) wyciskanie sztngi na laweczce skosnej 4x 10 (102kg) rozpietki 4x 12 (32kg na hantel) wyciskanie hantli 4x20 (45 kg na hantel) -nogi przysiad ze sztanga na plecach 5 x 20 (80kg przed kontuzja 5x12 120kg) krzeselko 5 x 3min cw [...]

[...] cwiczyc i ciagle zmieniam teraz mam zamiar tak: -wiosłowanie sztanga leżąc 4x 10 -podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt)4x6 nie wiem ile dam rade -wznosy barkow 4x10 -Uginanie rąk ze sztangą (łamana) stojąc 4x 12 10 8 8 -Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x 10 Piątek: barki+nogi -wznosy bokiem 4x10 [...]

[...] na dwie 12 na jedną ....... Sroda Barki triceps przedramię 1wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 (to samo jak przy płaskiej lepiej progresje?) 2unoszenie hantli do przodu 3-4x10 ss 3x 12 3A unoszenie hantli na boki 3B unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce 4wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10 ss 3 x 12 5A ściąganie linki wyciągu górnego 5B [...]

[...] + biceps + przedramie Wyciskanie sztangi lezac: 5,4,3,2,2 wyciskanie polowkowe: 4x5 pompki na poreczach: 3x10 rozpietki: 3x12 biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac: 4x10 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x10 Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy: 4x10 przedramie uginanie nadgarstka pochwytem w superserii uginaniem nadgarstka [...]

[...] czy czegoś nie brakuje lub czy nie jest za dużo. Ma on wyglądać tak: dzień 1: Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x14-10 dzień 2: Klatka Wyciskanie sztangi 6 x 15,10,8,6,6,4 Wyciskanie sztangielek na ławce skośne/głową do góry 5 x 10,8,6,6,4 Rozpiętki 5 x 10,8,8,8,6 [...]

[...] ujemny skos 4x6 Dipsy 5x7-8 Wyciskanie hantli poziomo 4x8 Przysiad klasyczny 5x6 Plank x4 B) Podciąganie podchwytem 5x6 Wiosłowanie nachwytem 4x8 Biceps sztanga 4x10 Biceps młotkowe 4x8 Wznosy ramion w bok 4x10 Wznosy ramion w przód 3x10 Allahy 3x12 C) Barki stojąc, szeroko 5x7-8 Wyciskanie ławka pozioma 4x6 Francuskie 4x8 [...]

PONIEDZIALEK KLATA/BIC Wycisk sztangi na prostej 12/10/8/6 Rozpiętki na prostej 4x10 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 Suplinacja ze sztangielkami 4x10 SRODA BARY/TRIC WYCISK SZTANGI SPRZED KLATKI 12/10/10/8 TO SAMO ZZA KARKU 12/10/10/8 SZTANGA DO BRODY 3x10 WYCISK SZTANGI WĄSKI ROZSTAW 12/10/8/8 FRANCUZ ZE SZTANGĄ 4x10 PIATEK PLECY MC [...]

[...] przerabiany plan: wszystkie cwiczenia w temacie :> Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 52,5 kg na klatke (4x10) 72,5 przysiad (4x10) martwego nie probwalem , w barkach mam przerwe , ale tak 22,5kg bralem (4x10) , a podciagam sie z się z pomocą -25kg na maszynie (4x10kg) Zmieniony [...]

[...] i lżejsze. Poniedziałek ( klatka + barki + triceps ) ciężki 1. Wyciskanie sztangi płasko 3x8 2. Wyciskanie hantli skos 3x10 3. Rozpiętki 3x10 4. Wyciskanie żołnierskie 4x10 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 6. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 7. Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x8 Wtorek ( Nogi + Plecy + Biceps ) lżejszy [...]

[...] siedząc sprzed głowy 4x 12 2)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 Klatka 1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x10 3)Rozpętki na ławce skośnej głowa w górę 4x12 4)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12 [...]

[...] kg a nastepnie 17 12 ? jezeli za lekko i małe czucie zwiekszyc ilosc powtorzen ? np do 18/15/15 ? -rozpietki 12/12/12 Biceps -uginanie ramion stojac z supinacja nadgarstka 4x10 -uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10 Przerwy miedzy seriami robie około 40 sekund a miedzy cwiczeniami 80 sekund na wieksze partie 80 a miedzy [...]

[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3x8 sobota grzbiet: -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8,6 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM: 4x10 -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x10 -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: max przedramie: -uginanie nadgarstków nachwytem: 3x20 -uginanie nadgarstków podchwytem: 3x20 co o [...]

[...] 3x8 * Syzyfki z ciężarem 3x12 * Żurawie 3x10 * Wspięcia 5x100 Wtorek Klatka , Biceps * Dipsy z ciężarem 5x8-12 (88101212) Ciężar stały *A Wyciskanie hantli na skosie 4x10 *B Rozpiętki 4x10 * Squezze press 2x12 * Uginanie sztangi stojąc 4x8 * Uginanie hantla o kolano 3x12 * Zottman Curl 3x8 Środa Wolne Czwartek Plecy , Przedramię * MC [...]

[...] już to tak fajnie jak w poprzednim przykładzie. A tak wyglądał mój plan, na masie: Poniedziałek 1. Drążek nachwyt 12,12,10,8 - ciężar ciała 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10 3. Przysiad 4x 10 4. Żołnierskie siedząc 4x8 5. Wzniosy bokiem hantlami 18,18,15,15 6. Biceps sztangą 15,12,10,10 Środa: 1. Wyciskanie sztangą leżąc 10,10,8,8 2. [...]

[...] czyli 83,5g = 750,75kcal Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna 5g dziennie Ostatnio przerabiany plan: Znalazłem taki oto plan x3/tyg: Przysiad 4x10 rumuński ciąg martwy 3x12 wiosłowanie 4x10 rozpiętki/wyciskanie płasko 4x10 wyciskanie żołnierski 3x12 Biceps Curls 3x15 Triceps wyciskanie za głowę 3x15 coś na [...]